Отсутствие хорошего ночного отдыха может в значительной степени свести на нет все здоровые практики, которые вы внедрили, чтобы оставаться здоровыми. Плохой сон может повлиять на вашу гормональную систему, функции мозга и производительность во время тренировок. И вы, как правило, едите больше – и набираете нездоровый вес – когда вам не хватает достаточного сна.
Кроме того, учитывая тенденции, преобладающие в настоящее время в современном мире, практически невозможно получить достаточный отдых. Итак, если вы хотите улучшить свое состояние здоровья с помощью качественного сна, вот что вы можете сделать:
Убедитесь, что вы не страдаете от расстройства сна
Если вы действительно хотите как следует отдохнуть ночью, первое, что нужно сделать, это убедиться, что у вас нет какого-либо основного нарушения сна. Эти расстройства могут включать:
- Апноэ во сне
- Двигательные расстройства
- Несоответствие циркадного ритма (естественных часов вашего организма)
Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы исключить возможность нарушения сна.
Избегайте употребления алкоголя и кофеина во время сна
В то время как кофеин известен многочисленными преимуществами, которые он дает организму, известно также, что он возбуждает нервную систему. Это связано с тем, что он может оставаться в крови до 8 часов.
Кофе, употребляемый перед сном, может снизить качество вашего сна.
Точно так же алкоголь подавляет выработку и секрецию мелатонина – гормона сна в организме. Это также нарушает ваш режим сна и усугубляет нарушения сна, такие как апноэ.
Поэтому, если вам необходимо выпить алкоголь или кофе, не делайте этого примерно с 4 часов дня, чтобы не нарушить свой ночной отдых.
Регулярные физические упражнения
Упражнения не только улучшают ваше общее состояние здоровья, но и способствуют улучшению качества сна, который вы получаете ночью. Это даже более эффективно, чем лекарства, в борьбе с бессонницей. Регулярные физические упражнения могут сократить время, необходимое вам для засыпания, до 55% и увеличить время вашего сна более чем на 18%.
Тем не менее, старайтесь не заниматься спортом перед сном. Это происходит потому, что физические упражнения увеличивают выработку таких гормонов, как адреналин и адреналин, которые поддерживают ваше тело бодрым и бдительным.
Устраивайтесь поудобнее
Да, комфорт также влияет на ваш сон. Когда вы спите в неудобной постели, вы, как правило, страдаете от болей в спине, плечах и теле, что, в свою очередь, делает отдых неприятным.
Проверьте и замените постельное белье, матрас и подушку, как только увидите в этом необходимость. Вы не хотите продолжать принимать наркотики, чтобы хорошо выспаться ночью, когда ваше решение заключается в простой смене спального белья.
Кроме того, убедитесь, что другие факторы окружающей среды внутри и вокруг вашей спальни являются оптимальными. Шум, чрезмерное освещение и экстремальные температуры могут помешать вашему ночному отдыху. Для хорошего ночного отдыха температура не должна быть намного ниже или выше 20ºC; шум и освещение должны быть сведены к минимуму.
Следовательно, постарайтесь проверить и оптимизировать эти факторы, прежде чем ложиться спать.
Увеличьте свое воздействие света в дневное время
Если ваш циркадный ритм здоров, вы недалеко ушли от качественного сна каждую ночь. Один из способов улучшить свой циркадный ритм — увеличить воздействие яркого света в течение дня. Яркий дневной свет повышает уровень вашей энергии в течение дня, а также качество вашего сна ночью.
Исследования показали, что когда вы до 3 часов находитесь под воздействием яркого света в течение дня, ваш ночной сон также увеличивается на 3 часа. Но если невозможно получить достаточное количество естественного дневного света, вы можете использовать искусственное освещение и электрические лампочки.
Скажи «Нет» Синему свету ночью
Когда вы регулярно подвергаетесь воздействию синего света ночью, ваш мозг обманывается, полагая, что сейчас все еще день. Следовательно, секреция мелатонина в вашем организме снижается, и вы можете не выспаться ночью.
Итак, как только вы приблизитесь к своему времени сна, уменьшите воздействие синего света от ваших телефонов и ноутбуков. Вы можете блокировать лучи, надев светозащитные очки, установив приложения, блокирующие синий свет, и выключив телевизор перед сном.
Там! Если качество сна, которое вы получаете, имеет для вас первостепенное значение, выполнение некоторых или всех вышеперечисленных советов может помочь улучшить качество вашего сна.
