8 причин, по которым в этом может быть виновато ваше здоровье кишечника
Здоровье кишечника тесно связано со здоровой функцией мозга, которая теперь известна как ось кишечник-мозг.
Точно так же, как на наше настроение влияет состояние нашего кишечного микробиома через ось кишечник-мозг, или «ось микробиота–кишечник–мозг», наш сон также страдает, когда наши кишечные микробы не в порядке.
Кишечник соединяется с мозгом несколькими различными путями, включая иммунную систему (через воспаление), нервную систему (через нейротрансмиттеры) и эндокринную систему (через гормоны).
Кишечник и мозг также напрямую связаны блуждающим нервом. Это ‘информационная магистраль’, которая доставляет важную информацию из кишечника в мозг (и наоборот) и играет важную роль в поддержании кишечного и энергетического гомеостаза.
Улучшая здоровье нашего кишечника, мы потенциально могли бы помочь поддерживать здоровье нашего мозга
Интересно, что примерно от 80 до 90 процентов информации, передаваемой по блуждающему нерву, движется вверх, беря начало в кишечнике и передавая сообщения обратно в мозг, в то время как только от 10 до 20 процентов сообщений отправляются из мозга вниз в кишечник.
Эта тесная связь между здоровьем нашего кишечника и здоровьем нашего мозга может свидетельствовать о том, что, улучшая здоровье нашего кишечника, мы потенциально можем помочь поддерживать здоровье нашего мозга, включая улучшение нашего сна.
Микробы, которые живут в нашем кишечнике (включая бактерии, грибы и вирусы), могут оказывать влияние на эти сообщения.
Дисбаланс кишечного микробиома был связан с различными состояниями по всему телу, включая наше психическое здоровье и нарушения сна, и может дать некоторое представление о вопросе «почему я не могу спать?’
Итак, как микробы, живущие в нашем кишечнике, влияют на наш сон?
На сон сильно влияют как внешние сигналы (такие как солнечный свет и физические упражнения), так и внутренние сигналы (например, что и когда мы едим).
Если мы едим некачественную пищу (например, продукты с высоким содержанием сахара, обработанные пищевые продукты) и едим в неподходящее время суток (например, едим много еды непосредственно перед сном), это может повлиять на размер, состав и естественные ритмы нашего кишечного микробиома.
Люди, у которых разнообразный микробиом кишечника, по-видимому, лучше спят и с меньшей вероятностью испытывают нарушения сна.
Недавнее японское исследование предполагает, что микробиота кишечника влияет на цикл сна / бодрствования, изменяя баланс нейротрансмиттеров в кишечнике, что затем влияет на связь между микробиомом кишечника и регуляцией сна в мозге.
Люди с разнообразным кишечным микробиомом, по-видимому, лучше спят
Например, было показано, что ГАМК способствует сну, а серотонин помогает поддерживать структуру циклов сна.
Наш цикл сна и бодрствования регулируется шишковидной железой. Он получает и интерпретирует сигналы света и темноты от глаз.
Нейротрансмиттеры, такие как дофамин, норадреналин и серотонин, преобразуют эти сигналы в выработку мелатонина, гормона, который вызывает у нас сонливость.
Прилив дофамина может остановить действие норадреналина и не дать нам заснуть. В этом случае шишковидная железа вырабатывает и выделяет меньше мелатонина, что может вызвать у нас чувство беспокойства и возбуждения, даже если тело устало.
8 способов укрепить свой микробиом
Мы должны осознавать, что мы потребляем (пищу, средства массовой информации и т.д.), Поскольку это влияет на наш микробиом и наш режим сна.
Наш современный образ жизни (поздние ночи, обработанные пищевые продукты, искусственное освещение, стресс и т.д.) Заставляет многих из нас полностью не синхронизироваться с циклом «ночь-день» и «сон-бодрствование».
Здоровый микробиом кишечника требует не только выбора здоровой пищи, но и более целостного подхода к здоровью, снижения стресса, светового и шумового загрязнения, а также обеспечения того, чтобы потребление наших (социальных) МЕДИА не оставляло нас голодными и сухими.
1. Сократите потребление рафинированных углеводов
Когда мы едим продукты с высоким ГИ (например, сладости, пирожные и печенье), уровень глюкозы в нашей крови быстро повышается, что приводит к выбросу инсулина, чтобы попытаться снизить уровень глюкозы в крови.
Однако, если выделяется слишком много инсулина, также выделяются другие гормоны, такие как адреналин и кортизол.
Это выводит наш энергетический уровень из равновесия в течение дня и посылает в мозг очень противоречивые сообщения о том, чувствуем ли мы усталость или бодрость.
Вместо этого употребление разнообразных цельных продуктов, приготовленных или приготовленных с нуля, не только обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для энергетического баланса и сна, но и обеспечивает праздник для кишечной микробиоты, помогая создать разнообразный микробиом, который также может помочь нам лучше спать.
2. Добавка с мульти-штаммовыми живыми бактериями
Недавнее исследование с участием 38 здоровых добровольцев, принимавших пробиотик из нескольких штаммов, содержащий как лактобациллы, так и бифидобактерии, в течение шести недель, показало улучшение качества сна и настроения, а также снижение депрессивного настроения, гнева и усталости.
3. Готовьте свои собственные ферментированные продукты
Ферментированные продукты являются отличным источником полезных бактерий. К ним относятся живой простой йогурт и кефир, ферментированные овощи, такие как квашеная капуста, кимчи или маринованные огурцы, ферментированные бобовые, такие как доса и продукты из соевых бобов, включая темпе, мисо и тофу, и ферментированный чай, такой как чайный гриб.
В идеале мы должны готовить наши собственные ферментированные продукты дома, поскольку коммерческие продукты могут сильно различаться по количеству все еще присутствующих организмов.
Однако, если вы покупаете в магазине, выбирайте квашеную капусту и кимчи, помеченные как «сырые» и хранящиеся в холодильнике, в отличие от тех, что хранятся на полке, которые, скорее всего, были пастеризованы для продления срока годности, поэтому могут потерять некоторые из своих преимуществ.
4. Ешьте продукты, богатые пребиотиками
Пребиотики — это продукты, которые любит микробиом! Это ферментируемые волокна, которые наш организм не может усваивать, но может питать наши кишечные микробы.
Продукты с высоким содержанием пребиотиков включают лук, чеснок, овес, слегка зеленые бананы и топинамбур. Когда наши кишечные бактерии ферментируют эти волокна, они производят определенные метаболиты, преимущественно короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA).
Продукты с высоким содержанием пребиотиков включают лук, чеснок, овес, слегка зеленые бананы
Недавнее исследование на мышах показало, что концентрация SCFA достигает максимума в начале темного периода, что позволяет предположить, что эти вырабатываемые микробами SCFA влияют на наш собственный циркадный ритм.
Было высказано предположение, что бутират SCFA функционирует как сигнальная молекула, вызывающая сон, для улучшения сна, что указывает на то, что кишечные микробы, которые вырабатывают бутират, могут влиять на качество сна.
5. Улучшите гигиену сна
Связь между сном и микробиомом кишечника является двунаправленной. Помимо микробов в нашем кишечнике, влияющих на наш режим сна, недостаток сна также может нарушить наш кишечный микробиом.
Соблюдение надлежащей гигиены сна каждый вечер может принести пользу вашему сну, а также вашим кишечным микробам.
Стремитесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро, используйте приглушенное освещение вечером и переводите свои экраны в ночной режим.
Убедитесь, что все экраны полностью выключены по крайней мере за 30 минут до того, как отправиться спать, и выключите все Wi-Fi и мобильные устройства в доме, чтобы уменьшить электромагнитные поля (ЭДС), которые потенциально могут повлиять на сон.
Аюрведическая практика также рекомендует втирать масло в ступни непосредственно перед тем, как лечь в постель, чтобы помочь снять напряжение и улучшить кровообращение, что помогает поддерживать хороший ночной сон.
6. Принимайте пищеварительные ферменты, чтобы помочь вашему кишечнику расщеплять пищу
Фраза «вы — это то, что вы едите» на самом деле была бы лучше выражена как «вы — это то, что вы перевариваете и поглощаете».
Помимо того, что непереваренная пища может привести к дефициту питательных веществ, она также может стать источником пищи для более вредных бактерий, что приведет к дисбалансу микробиома кишечника.
Добавка с пищеварительными ферментами может быть полезна тем, у кого есть симптомы пищеварения, такие как вздутие живота, быстрое время прохождения, а также при приеме препаратов, подавляющих желудочную кислоту, таких как ИПП, чтобы помочь им лучше переваривать пищу и усваивать больше питательных веществ.
Ферменты должны находиться в физическом контакте с пищей, чтобы работать в пищеварительных целях
Некоторые продукты также содержат природные протеолитические пищеварительные ферменты, такие как бромелайн в ананасе, папаин в папайе и пророщенных бобах и семенах.
Пищеварительные ферменты работают при контакте с пищей, поэтому ферменты должны находиться в физическом контакте с пищей, чтобы работать в пищеварительных целях. Поэтому рекомендуется принимать их в начале или непосредственно перед приемом пищи.
7. Ешьте свои овощи
Мы должны стремиться съедать по крайней мере пять порций овощей и один или два фрукта в день. Кроме того, они должны поступать из радуги разноцветных овощей и фруктов, чтобы увеличить разнообразие рациона.
Употребление в пищу радуги особенно полезно, поскольку различные цветовые пигменты во фруктах и овощах указывают на некоторые из различных фитонутриентов, которые они содержат.
Например, фиолетовые / синие фрукты и овощи содержат антоцианидины, оранжевые и желтые сорта содержат каротиноиды, такие как бета-каротин, красные с высоким содержанием ликопина, белые сорта, такие как чеснок и лук, часто содержат аллицин, а зелень богата фолиевой кислотой, индолами и сапонинами.
Исследования также показывают, что многие преимущества для здоровья, связанные с диетой с высоким содержанием разнообразных растительных продуктов, могут быть связаны с положительным влиянием, которое она оказывает на микробиом.
Было показано, что люди, которые едят большое разнообразие растительной пищи, имеют более разнообразный микробиом кишечника.
8. Снятие стресса
Тайм-аут для занятий йогой, медитацией или дыхательными упражнениями может помочь вам переключиться с симпатического режима (борьба или бегство) на парасимпатический режим (отдых и переваривание пищи), что позволит вам расслабиться и снять стресс.
Интересно, что в настоящее время исследования показывают, что нарушения в микробиоме могут быть связаны с рядом состояний, связанных со стрессом, включая тревогу, депрессию и синдром раздраженного кишечника.
Стресс сам по себе также может нарушить смесь бактерий в нашем кишечнике, уменьшая количество полезных видов и потенциально способствуя проблемам с пищеварением, связанным со стрессом.
Сбалансированный образ жизни может помочь поддержать ваше физическое, эмоциональное и психическое здоровье, а также оптимизировать здоровье вашего кишечника.
Начните с пятиминутной медитации каждое утро и вечер, посещайте занятия йогой один или два раза в неделю и найдите время для себя, чтобы просто побыть, прогуляться, почитать интересную книгу и свести к минимуму свое время в Интернете.
