Вы когда-нибудь чувствовали, что бежите на одном месте? Возможно, вы менеджер, который жонглирует бесконечным списком дел, или родитель, который проводит еще один день ухаживая за детьми. Ваш индикатор энергии почти на нуле, а сейчас всего 14:00. Вы не одиноки. Мы все были в такой ситуации, ища волшебное средство — новую смесь кофе, энергетический напиток или, возможно, даже быстрый сон — чтобы повысить энергию и вернуть себя к жизни. Но всего лишь пластыри, временные решения, которые быстро выходят из строя.
Вы, вероятно, попробовали дюжину трюков для перезарядки, но снова оказались на старте: усталость, стресс и поиск следующего быстрого решения. Но что, если бы вы могли подняться над этим циклом? Что, если бы вы могли поддерживать столь необходимую энергию весь день, каждый день?
В этой статье мы не говорим о краткосрочных решениях. Мы погружаемся в долгосрочные стратегии, которые не просто оживят вас на час, но и сохранят ваш энергетический резервуар полным. Так что если вы устали от усталости, читайте дальше. У нас есть немного топлива для вашего костра.
Измените свои привычки и распорядок дня, чтобы повысить энергию
Давайте приступим к делу. Вы уже знаете, что 80% того, что вы делаете каждый день, — это, по сути, повторение. Те же привычки, те же распорядки дня, просто зацикленные. Вот в чем дело: эти закономерности определяют ваш энергетический бюджет. Вы тратите или экономите?
Хорошие привычки — ваши бонусы. Они заставляют вас двигаться, чувствовать себя оптимистично и сосредоточиться на том, что важно. Плохие привычки? Они ваши энергетические вампиры, высасывающие вашу жизненную силу, пока вы не станете слишком истощены, чтобы заняться чем-то новым.
Вот суровая правда: многие из нас проверяют цену перед покупкой рубашки, но вряд ли кто-то проверяет «энергетическую ценность» своих повседневных привычек. Не делайте этой ошибки. Если вы не настроитесь на то, как ваш распорядок дня съедает вашу энергию, вы тратите силы вслепую.
«Вы никогда не измените свою жизнь, пока не измените то, что делаете ежедневно. Секрет вашего успеха кроется в вашей повседневной жизни».
Джон К. Максвелл
Итак, давайте поговорим о тактике, как изменить свои привычки и зарядиться энергией:
Шаг 1. Сбалансируйте свой счетчик энергии
Во-первых, составьте список. Что поглощает вашу энергию?
Например, бездумно листать социальные сети или смотреть телевизор запоем — все равно, что платить налог на электроэнергию. Возможно, в данный момент вы этого не чувствуете, но это медленно истощает вас.
Такие занятия, как быстрая тренировка или быстрый сон? Это похоже на внесение энергетического депозита.
Ваша цель – найти равновесие. Начните балансировать, чтобы ваша энергия оставалась на одном уровне в течение дня.
Шаг 2: Найдите энергетически позитивные действия
Теперь, когда вы знаете своих энергетических злодеев и героев, пришло время сделать некоторые замены. Откажитесь от отнимающих энергию действий и замените их чем-то, что поднимает вам настроение.
Испытайте различные усилители энергии и посмотрите, насколько они подходят. Возможно, это замена вашего полуденного погружения в социальных сетях на быструю прогулку. Включите эти новые действия в свою повседневную жизнь, сделайте их привычкой и наблюдайте, как они меняют вашу игру.
И если у вас есть привычка, от которой трудно отказаться, и которая является настоящим потребителем энергии, не корите себя. Просто сократите время. Если вы любите Netflix, но знаете, что он отнимает у вас энергию, откажитесь от него. Перейдите от ежедневного просмотра к, возможно, просто развлечению на выходных.
Маленькие изменения, большое влияние. Ваша энергия – ваша валюта. Тратьте её с умом.
Отдых со стратегией
Думаете, вы слишком заняты, чтобы отдыхать? Это все равно, что вы слишком заняты за рулем, чтобы остановиться на заправку. В конце концов, вы остановитесь. Отдых — это настоящее топливо, которое поддерживает бесперебойную работу вашего двигателя — тела и разума.
Давайте проясним: мы говорим не просто о добавлении отдыха в ваш распорядок дня. Мы говорим о разработке стратегии отдыха – плана. Потому что, если этого нет в календаре, значит, его не существует, верно?
Во-первых, вам нужно найти небольшие, выполнимые привычки, которые легко впишутся в ваш день.
Вот ваша лакмусовая бумажка:
- Можете ли вы сделать это где угодно и когда угодно?
- Это займет всего 10-15 минут?
- Вам нужно какое-то специальное снаряжение?
Возьмем, к примеру, растяжку или осознанное дыхание. Вы можете делать это практически где угодно. Вам не понадобится коврик для йоги или подушка для медитации.
Но давайте не будем забывать дедушку всего отдыха: сон. Качественный сон – это не просто учет часов, речь идет о том, чтобы эти часы учитывались. Чтобы получить максимальную пользу от сна, возможно, вам стоит ознакомиться с этим руководством: «5 стратегий для улучшения сна».
Отдых – это не пит-стоп. Это часть путешествия. Включите его в свой день и посмотрите, как далеко вы зайдете.
Двигайте своим телом, чтобы повысить энергию
Возможно, вы сидите и читаете это, думая, что экономите энергию. Вот ирония: не двигаясь, вы фактически истощаете свою энергию.
Движение, да, обычные старомодные упражнения, — это ваш включатель.
У Гарварда есть цифры, подтверждающие это. Они обнаружили, что передвижение, разминка ног, выполнение джиги или просто подъем по лестнице могут повысить как ваше умственное, так и физическое состояние. А обратная сторона этой медали? Опасности слишком долгого пребывания на диване реальны.
Вероятно, вы завалены делами. Мало у кого есть время на тренировку, ежедневные встречи и семейные обязанности? Но я обещаю, что при правильном плане игры вы сможете найти время, чтобы двигаться дальше.
Ешьте для энергии
Хорошо, давайте сразу к делу: вы то, что вы едите. Или, точнее, ваша энергия — это то, что вы едите. Ваша постоянная усталость может быть причиной вашего меню, которое тянет вас вниз.
Вода: ваше жидкое золото
Вода предназначена не только для растений, это тоже ваша кровь. Ваше тело состоит примерно из 60% этого вещества. Это невоспетый герой вашей повседневной жизни, питающий все, от кровообращения до умственных способностей.
Фактически, он настолько важен, что участвует во всех видах важнейших функций организма: всасывании, регулировании температуры, кровообращении, пищеварении и транспорте питательных веществ.
Вот совет от профессионала: начните свой день с большого стакана воды. Сделайте это перед тем, как съесть тост или выпить утренний латте. Это все равно, что дать своему телу напоминание «доброе утро», сигнализируя, что пора проснуться и приступить к работе.
Имбирь: древняя электростанция
Давайте вернемся во времени, примерно на 4000 лет назад. У людей тогда не было наших необычных добавок или причуд для здоровья, но у них был имбирь – тот самый пряный корень, который, возможно, есть на вашей кухне.
Имбирь был надежным союзником на протяжении тысячелетий. Вот краткая информация об этом чудо-корне: Как имбирь может влиять на ваше здоровье.
Имбирь не просто придает пикантности еде, он укрепляет ваше здоровье. От успокоения воспаленных мышц и улучшения кровообращения до борьбы с воспалениями и надоедливыми мигренями. Плюс, в качестве небольшого дополнительного бонуса, это укрепляет вашу иммунную систему, повышая защитные силы вашего организма.
Черника: королевская роскошь фруктов
Названная «королем фруктов», черника намного превосходит свой вес. Хотите глубже погрузиться в тему?
Черника богата клетчаткой, антиоксидантами, фитонутриентами и небольшим количеством витамина С. Это похоже на звездную команду питательных веществ.
Результат? Ваше сердце работает лучше, ваши клетки получают шанс бороться с раком, а ваш мозг? Он работает как хорошо смазанная машина.
Миндаль: орех, который помогает
Миндаль, до краев наполненный витаминами, минералами, клетчаткой и белком, по сути, является лучшим другом вашего тела. Нужен быстрый заряд энергии? Миндаль.
Но он предназначен не только для повышения вашей бодрости, а тоже играет в защите. От снижения уровня холестерина до борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком миндаль вам поможет.
Как жевать эти чудеса?
- Возьмите горсть и перекусите.
- Попробуйте миндальное масло на тостах или в смузи.
- Миндальное молоко — вкусная альтернатива молочным продуктам.
- Совет от профессионала: замочите их на срок до 12 часов, это облегчит нагрузку на ваш животик.
Чайный гриб: мощный пробиотик
Чайный гриб — это, по сути, заваренный чай, смешанный со SCOBY (сокращенно от «симбиотическая колония бактерий и дрожжей»). Эта комбинация создает напиток, наполненный органическими ферментами, аминокислотами и витаминами. Воспринимайте это как волшебное зелье для вашего тела. Он выводит токсины, лечит и дает мощный заряд энергии.
Как взять это в свои руки?
- Отправляйтесь в магазин здоровья: они обычно запасаются этим жидким золотом.
- Сделайте своими руками: если вам хочется приключений, возьмите набор для заваривания чайного гриба и поиграйте в алхимика дома.
- Подводя итог: чайный гриб похож на команду лучших напитков. Выпейте, чтобы стать более здоровым и энергичным.
Яйца: Утренний супергерой
Внутри этой скромной оболочки находится коктейль полезных веществ: витамины А, В2, В12, D и Е. Не стоит забывать о белке, кальции и железе. Этот небольшой пакет приносит большую пользу здоровью.
И давайте не будем упускать из виду фактор универсальности: обжарьте их, отварите или приготовьте пирог с заварным кремом: варианты безграничны.
Совет от мудрых: стремитесь к выращеным на свободном выгуле и органике. Вы будете платить больше за лучшие методы ведения сельского хозяйства, одновременно получая дополнительные питательные льготы.
Овсянка: ваше утреннее топливо на долгий путь
Овсянка, которую часто называют лучшим выбором для завтрака, очень полезна. Как? Подумайте о высоких дозах растворимой клетчатки и белка. Но это не все. Овес также помогает снизить уровень холестерина и контролировать кровяное давление.
Так что в следующий раз, когда вы будете размышлять, с чего начать утро, попробуйте овсянку. Ваше сердце, желудок и уровень энергии будут кивать в знак согласия.
Кокосовая вода: природный энергетический напиток
Вы видели, как любители спортзала пьют спортивные напитки. Но что, если я скажу вам, что существует естественная альтернатива, столь же эффективная, если не лучшая?
Кокосовая вода полна минералов, и калий здесь является выдающейся звездой. Это не просто что-то, что можно выпить на пляже, это энергетический толчок, который может зарядить вас энергией на весь день.
Если вам не нравится чистая кокосовая вода, смешайте ее с коктейлем. Клубника, может быть, банан, и вы получите тропическое лакомство, которое не только имеет приятный вкус, но и заставляет вас чувствовать себя хорошо.
Добавки для энергии
Всегда были оживленные дебаты о пищевых добавках: они меняют жизнь или просто дорогое плацебо? Один лагерь настаивает: «Питайтесь правильно, и все будет отлично». Другой утверждает: «Современная еда уже не та, что была раньше».
Конечно, хорошо сбалансированные поливитамины — это ваш базовый уровень. Но если вы ищете дополнительную искру, есть специальные добавки, готовые поднять ситуацию на ступеньку выше:
Комплекс витаминов группы В
Представьте себе команду, в которой каждый игрок играет уникальную роль, но все стремятся к одной и той же победе. Это ваш комплекс витаминов B. Состоит из восьми сильных игроков: B-1 (тиамин), B-2 (рибофлавин), B-3 (ниацин), B-5 (пантотеновая кислота), B-6 (пиридоксин), B-7 (биотин), B-9 (фолиевая кислота) и В-12 (кобаламин).
Почему так? Это механизмы, обеспечивающие работу машины вашего тела. Думайте о них как о архитекторах функций вашего мозга, двигателе клеточного метаболизма и искре вашего движения.
Кроме того, они стоят на страже, готовые отразить инфекцию. И эти маленькие боли и проблемы с пищеварением? Витамины группы B тоже вам помогут.
Витамин D3
Солнечный свет — это здорово, но вы не можете рассчитывать на то, что он удовлетворит все ваши потребности в витамине D, особенно если вы сидите взаперти в помещении или живете в менее залитых солнцем местах. Добавки витамина D3 подобны солнечному свету в бутылках для вашего здоровья.
Витамин D3 незаменим для поддержания костей и зубов в отличной форме. Но это еще не все. Исследования связывают его с защитой вашего организма от некоторых серьезных проблем, таких как диабет 1 типа.
Ученые из Университета Ньюкасла утверждают, что витамин D даже действует как натуральный энергетический напиток. Он не просто поднимает вам настроение, а заставляет ваши мышцы работать более эффективно.
Железо
Если вы чувствуете себя вялым, не можете сосредоточиться или легко задыхаетесь, возможно, виноват низкий уровень железа. Большинству людей следовало бы вытягивать из своей тарелки достаточно железа, но иногда в жизни случается так, что вы терпите неудачу.
Когда железа мало, ваша кровь начинает терять эритроциты, которые переносят кислород везде, куда ему нужно. Медицинский термин для этого – железодефицитная анемия, или сокращенно ЖДА. Если вы не займетесь этим вплотную, вы столкнетесь не только с энергетическим спадом.
Так что делать? Анализ крови не так интересен, как игра в салки, но время от времени проверять уровень железа полезно. Если онпадает, возможно, пришло время подумать о добавках железа, прежде чем вы попадете в высшую лигу усталости и проблем с концентрацией внимания. Убедитесь, что вы работаете на всех цилиндрах, а не просто торопитесь.
Рыбий жир
Рыбий жир, богатый жирными кислотами омега-3, особенно DHA и EPA, полезен не только для вашего здоровья, это дополнительная прививка для вашего мозга и защита от затяжного воспаления. Для улучшения здоровья старайтесь включать в ежедневную дозу 1000 мг DHA и EPA вместе.
Теперь я слышу от вас: «А что, если рыба — не мое?» или «А что, если я веган?» Есть запасной вариант: водорослевое масло. Это то, что едят рыбы, чтобы получить омега-3. Оно растительного происхождения, но не менее эффективно. Независимо от того, избегаете ли вы рыбы по этическим соображениям или из-за аллергии, водорослевое масло станет вашим надежным помощником.
Итак, независимо от того, получено ли оно из рыбы или водорослей, добавьте это масло и позвольте ему творить чудеса многозадачности на вашем теле и мозге.
Женьшень
Иногда лучшие решения приходят из самых старых учебников – женьшеня. Это растение, основанное на древних традициях и имеющее серьезную репутацию. На протяжении веков люди обращались к женьшеню, потому что он является своего рода щитом для вашего тела.
И если вы следите за своим уровнем сахара, есть хорошие новости: некоторые исследования показывают, что женьшень может помочь держать его под контролем.
От заснеженных территорий Сибири до шумных рынков Кореи — вариации этого корня можно найти по всему миру. Суперзвезды? Корейский, сибирский и американский женьшень. Каждый из них имеет свою уникальную особенность, но все они обладают впечатляющими преимуществами для здоровья.
Пробиотики
Мы говорим здесь о живых микроорганизмах, но они на вашей стороне, чтобы все в вашем кишечнике работало гладко.
Эти микробы подобны бригаде технического обслуживания вашей пищеварительной системы, поддерживающей баланс. Исследования показали, что здоровый кишечник может быть секретным соусом к улучшению психического здоровья и более сильнаой иммунной системы.
Возможно, вы уже сталкивались с пробиотиками в таких продуктах, как йогурт или квашеная капуста. Но если ферментированные продукты вам не подходят, не беспокойтесь. Пробиотики также выпускаются в виде удобных для приема капсул, таблеток и даже порошков.
Куркума
Возможно, вы знаете куркуму как ярко-желтую штуку, которая придает цвет карри, но эта маленькая специя обладает мощным действием. В его ярком оттенке скрыто соединение под названием куркумин, которое борется с воспалениями как чемпион.
Но это больше, чем просто средство от воспалений. Исследования показали, что он помогает справиться с диабетом, замедлить развитие болезни Альцгеймера и даже развеять тучи депрессии. Кроме того, это своего рода щит для вашего тела, защищающий от свободных радикалов, которые причиняют вред.
Когда ваше тело не увязло в воспалениях и не борется с угрозами, оно может процветать. Вот тут-то и приходит на помощь естественный прилив энергии.
Кофе для энергии
У большинства из нас есть привычка пить кофе. Некоторые пьют его из-за богатого вкуса, другие гонятся за кофеином. Но вот в чем дело: кофе — это больше, чем просто наслаждение вкусом или доза кофеина.
Во-первых, давайте поговорим о фокусе. Бывали ли у вас когда-нибудь такие дни, когда вашему мозгу казалось, что он плывет сквозь туман? Кофе может прояснить ситуацию, помогая вам сохранять остроту и концентрацию.
А если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, кофе тоже может вам помочь. Это помогает сжигать калории, ускоряя метаболизм.
Запланирована тренировка? Чашка кофе может повысить вашу производительность.
Теперь давайте проясним: умеренность является ключевым моментом. Погрузитесь глубоко в кофейник, и вам может быть трудно поймать несколько часов сна позже.
С моей точки зрения, я бы посоветовал ограничить дозу кофеина примерно 400 мг для утреннего подъема. Подумайте о 2-3 порциях эспрессо или о пяти чайных ложках растворимого напитка. Если вы беременны или кормите грудью, возможно, вы захотите перестраховаться и иметь меньше этого.
Помните, кофеин не помогает спринтерам, это марафонец. Фактически, даже через 5-6 часов после утреннего напитка половина его крепости все еще может оставаться в вашем организме.
Проще говоря: придерживайтесь утра, чтобы получить заряд кофеина. Это поднимет вам настроение, когда вам это понадобится, и позволит расслабиться, когда день закончится.
Последние мысли
От яиц и овсянки до женьшеня и кофе — у вас есть множество вариантов, чтобы зарядиться энергией на день. Добавки? Они не являются обязательными, но могут заполнить пробелы, придав вам дополнительную привлекательность. Но помните, дело не только в том, что вы вкладываете в свое тело, но также в том, когда и как вы это делаете.
Вам не обязательно быть гуру здоровья, чтобы воспользоваться этими советами. Маленькие изменения могут принести большие результаты. И в этом действительно цель: помочь вам найти лучший способ сохранить свой энергетический резервуар полным.
У вас есть контроль, вы делаете выбор, и ваш уровень энергии — это холст, на котором вы рисуете свой день.
Так что давайте, выберите несколько вещей из этого руководства и попробуйте. Жизнь слишком коротка для полуденных спадов и растраты потенциала.
