Что такое самосострадание? Если в двух словах, это относится к себе с добротой. Чтобы не быть ошибочно принятым за высокомерие, отношение к себе с состраданием включает в себя мягкость, понимание и поддержку по отношению к себе.
Эта концепция уходит корнями в буддийскую философию, хотя вы, вероятно, также видели ее в связи с внимательностью и заботой о себе.
Но почему так важно смотреть на себя в этом свете? Что, если у вас низкая самооценка или сильный внутренний критик — можете ли вы все же практиковать самосострадание или это невозможно?
К счастью, даже самые упорные и самоуничижительные люди могут научиться проявлять сострадание.
Кроме того, оно обладает целым рядом важных преимуществ, которые могут помочь вам стать счастливее, здоровее и успешнее. В этой статье мы более подробно рассмотрим природу сострадания к себе.
Мы развеем некоторые из самых важных мифов о сострадании. Также объясним некоторые полезные методы, которые вы можете начать использовать уже сегодня.
Почему изменения самосострадания важны?
Полезно начать с размышлений о пользе сострадания к себе на самом общем уровне. Когда вы сострадательны к себе, вы в большей степени настроены на собственные эмоции. Когда вы становитесь сострадательным к себе, вы становитесь все более искусным в том, что вам нужно.
Кроме того, самосострадание поддерживает реалистичный, устойчивый уровень уверенности в себе, а наличие здоровой самооценки поддерживает психическое благополучие и побуждает вас полностью раскрыть свой потенциал.
В ваших отношениях с другими также есть косвенные преимущества, поскольку умение относиться к себе с добротой облегчает прощение других и признание себя в проступках.
Теперь давайте более внимательно посмотрим, как сострадание к себе способствует психологическому благополучию и уменьшает тревогу.
Самосострадание улучшает психологическое благополучие
Без сострадания к себе мы можем быть жестоки к себе. Мы можем придираться к недостаткам, укреплять негативные убеждения из прошлого в нашей жизни и ограничивать свое развитие, оставаясь маленькими.
Само собой разумеется, что когда мы добры к себе, мы начинаем больше верить в себя, находим в себе смелость пробовать что-то новое и обладаем стойкостью, чтобы прийти в себя после трудностей и неудач. Думайте так: ваше психическое здоровье лучше, когда вы относитесь к себе как к другу, а не как врагу.
Кроме того, исследования сострадания к себе показывают связь между психологическим благополучием и таким добрым отношением к себе.
Например, одно исследование показало, что люди с диабетом с большей вероятностью будут иметь хорошее психическое здоровье, если у них будет высокий уровень сострадания к себе.
Интересно, что это исследование также установило связь между состраданием к себе и лучшим поведением «самоконтроля» — другими словами, диабетики, которые были сострадательны к себе, более надежно заботились о себе.
Самосострадание помогает уменьшить тревогу и стресс
Все мы иногда нервничаем и испытываем стресс, и наша психологическая устойчивость играет огромную роль в том, как мы реагируем на эти тяжелые чувства. Если у вас низкая самооценка, ваша реакция по умолчанию на тревогу и стресс часто будет заключаться в том, чтобы обвинять себя.
Например, вы можете думать, что не получили определенную работу, потому что вы недостаточно хороши, или вы можете даже думать, что беспокоитесь, потому что вы слабы.
Напротив, высокая самооценка или самосострадание позволяют вам более рационально смотреть на вещи, когда что-то идет не так.
Хотя вы можете увидеть, что вы могли бы сделать по-другому в следующий раз, вы также можете признать роль удачи и действий других.
Практика самосострадания также позволяет вам говорить с собой более доброжелательно, когда вы испытываете стресс. Вы можете научиться утвердить фразы и сосредоточиться на утешительных мыслях, а не на катастрофах и плохом самочувствии.
Как практиковать осознанное сострадание к себе
Итак, теперь вы знаете, почему самосострадание так важно. Но если это не относится к вам, как вы можете развить эту способность?
Давайте рассмотрим четыре упражнения на сострадание к себе, которые помогут вам сразу же развить в себе более доброе отношение к себе.
Относитесь к себе с любовью
Как отмечалось выше, практиковать любовь или сострадание к себе может быть особенно сложно, если у вас есть громкий, настойчивый внутренний критик. Однако, если вы относитесь к себе с любовью, ваше представление о себе начинает меняться в ответ на такое обращение.
Со временем вы начнете замечать, что ваш внутренний голос тоже меняется, становясь менее критическим и более сострадательным. Как же тогда относиться к себе с любовью, чтобы способствовать самосострадательным убеждениям?
Вот несколько вариантов, с которых можно начать:
- Держите границы: решите, какое отношение вы заслуживаете от других, и придерживайтесь этого. Поддерживайте отношения только с теми, кто относится к вам справедливо, с уважением и состраданием. Отойдите от тех, кто непоследовательно поддерживает вас или использует вас как средство для достижения цели.
- Уважайте свое тело: регулярно занимайтесь спортом, хорошо высыпайтесь, хорошо питайтесь и знайте, когда вам нужно сказать «нет», чтобы отдохнуть. Тем не менее, не забивайте себе голову в погоне за идеальным телосложением. Акцент делается на здоровье и хорошем самочувствии, а не на совершенстве.
- Следуйте своим увлечениям: определите, что вы действительно любите — то, что заставляет вас чувствовать себя живым — и во что бы то ни стало освободите для них место в своей жизни. Почитание этих страстей воздает должное некоторым из самых фундаментальных частей вас.
Начните практиковать самопрощение
Часть развития истинного принятия себя включает в себя умение прощать себя за прошлые ошибки. Никто не идеален, и все мы делаем и говорим то, о чем сожалеем. Однако то, что это относится к вам, не подрывает вашу важность или ценность.
Одна из техник, которая может помочь в развитии самопрощения — это перевернуть свою точку зрения и спросить себя, как бы вы подумали об определенной ситуации, если бы слушали друга. Скорее всего, вы бы дали ему поблажку – да, вы бы увидели, как он мог бы поступить лучше, но вы бы также были настроены на смягчающие обстоятельства.
Вы бы не подумали, что это одна вещь, определенная вашим другом, и вы, вероятно, простили бы его, в то же время поощряя его прощать себя.
Теперь сконцентрируйтесь на том, чтобы предложить такую же щедрость себе! Заметьте также, что из несовершенных моментов жизни можно многому научиться.
Если вы извлекли из чего-то полезный урок, постарайтесь разрешить себе двигаться дальше.
В будущем вы вполне можете обнаружить, что вашему успеху и счастью способствует то, чему вы научились, когда не проявляли себя наилучшим образом.
Помните о настоящем движении
Как отмечалось вначале, идея сострадания к себе уходит своими корнями в древние буддийские традиции и философию. Поэтому неудивительно, что существует связь между состраданием к себе и внимательностью.
В частности, существуют упражнения медитации на сострадание к себе, которые можно использовать для развития отношения доброты, любви и понимания к себе.
Один из примеров техники включает сосредоточение внимания на подтверждающих утверждениях. Чтобы выполнить эту медитацию, начните с того, что устройтесь поудобнее и сделайте серию глубоких вдохов. Как только вы расслабитесь и сосредоточитесь, подумайте о ситуации, которая доставляет вам неудобства — не о чем-то ошеломляющем, а о том, что вас раздражает.
Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело, когда вы думаете об этом, и примите эти чувства без осуждения. Затем скажите себе что-то вроде следующего: «Это момент стресса. Мы все переживаем моменты стресса, и я не одинок. Могу ли я предложить себе сострадание и любовь, в которых я нуждаюсь».
Вышеизложенное можно сказать вслух или просто подумать. Прочитайте это предложение (или похожее, которое вы придумаете сами) столько раз, сколько хотите, затем откройте глаза и посидите спокойно какое-то время. Обратите внимание, как упражнение на осознанность успокоило ваши мысли и изменило вашу перспективу.
Учитесь любить себя
Любовь к себе связана с состраданием к себе. Это включает в себя не только проявление доброты к себе, но и активное проявление положительного отношения к себе.
Выработка того, как научиться любить себя, частично зависит от определения некоторых аспектов, которые вам труднее всего принять.
Рассмотрите краткий список этих вещей и бросьте себе вызов превратить их в плюсы.
- Например, «Я слишком откровенен» может стать «Я высказываюсь за то, во что верю».
- Точно так же фраза «Я слишком долго выполняю проекты» может превратиться в «Я уделяю огромное внимание деталям».
Ключевой посыл здесь заключается в том, что у каждой черты, которую вы считаете трудной или отрицательной, есть положительная сторона — и вы не были бы тем, кто вы есть, без этой черты!
Между тем, также жизненно важно признать, что мы все несовершенны. Вам не нужно быть совершенным, чтобы заслуживать любви и понимания, как от себя, так и от других.
Опять же, вы не ожидаете, что ваши близкие будут безупречны, поэтому не навязывайте себе более высокие стандарты.
Наши нюансы делают нас интересными, и вы можете быть удивлены тем, как другие люди расценивают черты и склонности, которые вы считаете обременительными или негативными.
Три мифа о сострадании к себе
Хотя мы привели веские доводы в пользу важности сострадания к себе и предложили ряд техник, которые вы можете начать практиковать, чтобы развить в себе эту черту, стоит разобраться с некоторыми устойчивыми мифами о сострадании к себе.
У большинства людей нет проблем с идеей сострадания друг к другу, вы часто будете слышать сопротивление, когда нам предлагают обратить это сострадание внутрь себя.
Итак, вот опровержения трех основных заблуждений о сострадании к себе.
Самосострадание — это всего лишь форма жалости к себе
Большинство из нас усвоили идею о том, что жалость к себе — это что-то негативное. Если вы жалеете себя, вы утопаете в своем несчастье вместо того, чтобы проявить инициативу, вы жалуетесь и жалеете себя. И если вы практикуете сострадание к себе, разве вы не жалеете себя?
Короче говоря, нет.
В то время как жалость к себе часто связана с бегством от ответственности, сострадание к себе делает акцент на принятии и понимании сложных чувств.
Исследования показывают, что когда мы это делаем, нам на самом деле легче понять свои эмоции и избавиться от негативного опыта (что в значительной степени противоположно жалости). Вместо того, чтобы попасть в спираль негативного мышления, сострадательные к себе люди сталкиваются с реальностью, обдумывают ее и идут дальше.
Последние психологические исследования подтверждают указанное выше различие между жалостью к себе и состраданием к себе. Исследования сострадания к себе показывают, что если вы сострадательны к себе, вы, как правило, тратите меньше времени на размышления о плохих вещах, которые с вами произошли.
Это уменьшение валяния поддерживает сильное чувство собственного достоинства и улучшение психического здоровья, сокращая продолжительность периодов беспокойства и депрессии.
Таким образом, в то время как жалость к себе — это принятие позиции жертвы, сострадание к себе — это принятие мягкой, но точной картины реальности. Самосострадание — это принятие ответственности там, где это уместно, и освобождение от нее там, где это неуместно.
Самосострадание — это нарциссизм
Другой миф о природе сострадания к себе утверждает, что в этом мышлении есть что-то нарциссическое.
Другими словами, быть сострадательным к себе означает поощрять себя верить в то, что мы выше среднего, что мы лучше других и что у нас должна быть соответственно высокая самооценка.
Итак, возникает беспокойство, если мы сострадательны к себе, не начнем ли мы принижать других, чтобы поддерживать это иллюзорное представление о себе как об «особенных»? И не станет ли наша высокая самооценка стоять между нами и реализацией нашего истинного потенциала?
Согласно некоторым психологическим исследованиям социальных связей, нарциссизм находится на подъеме, поэтому легко понять, откуда взялся этот миф о сострадании к себе.
Чтобы понять, почему это на самом деле миф, подумайте о том, что по своей сути сострадание к себе не имеет ничего общего с суждением о себе.
Это больше связано с признанием и принятием того, что мы все несовершенны, чем с искусственно раздутым чувством компетентности, привлекательности или интеллекта.
Кроме того, в самосострадании есть надежность и последовательность. Неизменно, находимся ли мы в лучшем или худшем состоянии. Это не требует, чтобы мы считали себя чем-то другим, кроме того, что заслуживаем любви.
Самосострадание показывает слабость
Наконец, давайте рассмотрим миф о том, что сострадание к себе делает вас слабее. В чем здесь идея? По сути, это то, что если мы добры к себе, мы не сможем пережить самые трудные времена в жизни.
Вместо того, чтобы быть задумчивыми и нежными, нам нужно быть толстокожими, решительными и осторожными. Итак, если вы хотите быть в состоянии противостоять вызовам, преодолевать слабости и терпеть неудачи. Возможно, развивать сострадание к себе просто неразумно.
Правда в том, что психологов все больше интересует связь между состраданием к себе и стойкостью, вызывает удивление. Данные ясно показывают, что вы лучше справляетесь с трудностями, если вы набираете более высокие баллы по шкале сострадания к себе.
Например, если мы переживаем горе, развод или потерю работы, мы продвигаемся вперед быстрее и эффективнее, если умеем быть добрыми к себе.
В общем, это не скрежетание зубами и подавление чувств, которые работают на нас в трудные времена. Скорее, это вдумчивое, непредубежденное и мягкое отношение к себе и своей утрате.
Хотя в краткосрочной перспективе может быть больнее столкнуться со своими чувствами, это важный шаг в преодолении трудных переживаний.
Заключение
На этом этапе у вас должно быть более глубокое понимание того, что включает в себя сострадание к себе. Вы должны понимать, что ваше психическое здоровье будет лучше, если вы будете сострадательны к себе.
А также у вас должно быть понимание того, откуда берутся некоторые из самых бесполезных заблуждений о сострадании к себе.
Вы также должны быть готовы практиковать некоторые простые приемы, которые помогут вам стать добрее и мягче, когда вы имеете дело с собой и своими чувствами.
