1. Держите темноту
Мы живем в обществе, насыщенном светом. Нашему организму становится все труднее высвобождать гормон мелатонин, который регулирует здоровое время сна.
Если вы хотите хорошо выспаться ночью, очень важно держаться подальше от источников такие источники света, как экраны телефонов, экраны компьютеров, экраны телевизоров, проекторы и т. д., особенно с приближением ночи. Старайтесь, чтобы в вашей комнате и в помещении для сна было как можно меньше света, чтобы ваш мозг и тело находились в режиме сна.
Эксперты подтверждают, что синий свет наших телефонов и электронных гаджетов вызывает выброс гормонов адреналина в мозге. Наше тело реагирует на эти гормоны так же, как и в течение дня: поддерживает активность дольше, чем следует.
Лучше воздержаться от этих гаджетов как минимум за 3 часа до сна. Это даст организму возможность израсходовать гормоны адреналина в кровотоке перед сном.
2. Поддерживайте постоянный режим сна
Эксперты советуют, чтобы взрослый человек придерживался постоянного ежедневного времени отхода ко сну. Это потому, что люди — существа привычки. То, как вы программируете свое тело, определяет распорядок дня, которому оно следует. Если у вас нет структурированного времени отхода ко сну, вам, вероятно, будет трудно заснуть ночью.
Вам нужно установить время сна и бодрствования, которому вы сможете постоянно следовать, чтобы улучшить свой режим сна. Неважно, будний это день или выходной. Следите за тем, чтобы время сна было постоянным. Если вы нарушите этот распорядок, ваш мозг перепрограммируется, и у вас может быть беспорядочный режим сна.
3. Поддерживайте благоприятную температуру
Большинство взрослых не помнят, что их мозг и органы чувств бодрствуют, когда тело засыпает. Ваше тело все еще может чувствовать температуру окружающей среды, даже когда вы спите. Поддерживайте температуру, которая не опускалась бы ниже комнатной температуры (около 18 градусов Цельсия), когда ночью становится холоднее.
Изменение температуры ночью может причинить вашему телу дискомфорт и нарушить ваш сон.
4. Двигайте своим телом
Если вы обнаружите, что испытываете проблемы со сном, не оставайтесь в постели слишком долго. Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь другим в это время. Если вы остаетесь в постели слишком долго, ваш мозг может ассоциировать вашу постель с необходимостью бодрствовать. Приведите свое тело в умеренную активность, пока вы снова не почувствуете сонливость. Как только вы почувствуете сонливость, выключите свет и вернитесь в постель.
Очень важно отметить, что когда вы встаете с постели после перерыва во сне, не подвергайте себя воздействию яркого света. Держите свет как можно тусклее, чтобы мелатонин мог попасть в кровь.
5. Держитесь подальше от кофеина перед сном
Кофеин имеет тенденцию повышать бдительность в системе организма. Прием кофеина перед сном может уменьшить склонность засыпать вовремя. Если вы вообще принимаете кофеин, убедитесь, что вы принимаете его рано утром. Однако, если у вас хроническое расстройство сна, вам следует полностью отказаться от кофеина или любых веществ или напитков, содержащих кофеин.
6. Соблюдайте режим отдыха
Человеческое тело устроено не так, как машины который отключился и остановился. Наша система следует рутине и процедуре. Так же, как и перед сном, у вас должен быть распорядок дня, который подскажет вашему телу, что пора ложиться спать. Как только вы почувствуете сонливость, каждую ночь выполняйте определенную процедуру, чтобы уложить свое тело в постель. Таким образом, вы запрограммируете свой мозг так, чтобы процесс, которому вы следуете, ассоциировался с потребностью в крепком сне.
Подведение итогов
Все лайфхаки упомянутые выше работают рука об руку. Различные комбинации всех лайфхаков гарантировали бы хороший ночной сон по количеству и качеству. Лучший способ добиться результатов — постоянно практиковать предложенные лайфхаки до тех пор, пока вы не начнете замечать улучшение сна. Если ваше расстройство сна сохраняется даже после выполнения всех вышеперечисленных лайфхаков, лучше всего посетить сомнолога.
