Эмоциональное переедание невероятно распространено, но его часто неправильно понимают. Вы когда-нибудь ловили себя на том, что едите конфеты или большие пакеты чипсов после тяжелого рабочего дня, часто, казалось бы, не принимая сознательного решения? Ваши планы диеты сразу терпят неудачу, когда у вас возникают проблемы в отношениях, финансовые проблемы или неуверенность в себе?
Если вы думаете, что эта картина звучит до жути знакомо, вы не одиноки. Эмоциональное переедание может быть источником стыда и разочарования, но есть способы победить его. Хитрость заключается в том, чтобы узнать больше о своих триггерах и выработать модель осознанного питания, которая заменит старую, саморазрушающую модель эмоционального поедания. Это руководство может помочь вам измениться к лучшему и научиться снова смотреть на еду в более позитивном свете.
Эмоциональный или физический голод?
Когда ваше тело нуждается в топливе, вы испытываете физический голод. Вы можете утолить этот голод практически любой едой, в то время как эмоциональный голод обычно проявляется в форме тяги. Если вы собираетесь избегать эмоциональное переедание в будущем, вам сначала нужно лучше понять, откуда берется ваш эмоциональный голод.
Наиболее распространенными вещами, которые способствуют модели эмоционального питания, являются:
- Недостаток осознания: вы, скорее всего, едите слишком много, когда едите «бессознательно», не обращая внимания на то, что кладете в рот, что часто приводит к перееданию.
- Трудно переносите эмоции: подобно наркотикам и алкоголю, еда может обеспечить форму самолечения, которая временно «избавляет» от негативных чувств.
- Желание удовольствия: Точно так же вы можете рассматривать еду как единственную вещь в жизни, которую вы с нетерпением ждете. Если это так, вы, как правило, едите, чтобы чувствовать себя хорошо.
- Негативный образ тела: Хотя это может показаться странным, психологи предупреждают, что негативный образ самого себя на самом деле способствует перееданию.
Проверьте себя и сделайте осознанный выбор
Есть определенные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы максимизировать свои шансы уменьшить эмоциональное переедание. Главная цель — выработать модель осознанного питания. Мы проведем вас через необходимые шаги, чтобы стать осознанным едоком. Это проще, чем вы думаете!
- Во-первых, обратите внимание, что когда мы чувствуем голод, наша автоматическая реакция — поесть. Так что, когда вы почувствуете резь в животе, вы, скорее всего, сразу перекусите, даже не задумавшись. Если вы научитесь замедлять это, добавляя шаг между чувством и действием, вы чаще будете останавливать эмоциональное пожирание на ходу.
- В следующий раз, когда вы почувствуете голод, намеренно задумайтесь и спросите себя: «Я голоден физически или эмоционально?». Если вы не уверены, подумайте, есть ли у вас тяга (признак эмоционального голода). Скорее всего, если вы обойдетесь бананом, вы удовлетворите эмоциональную потребность, а не физическую.
- Кроме того, подумайте, не возник ли голод внезапно. Эта непосредственность также характерна для эмоционального питания.
Если вышеизложенное поможет вам осознать, что вы голодны эмоционально (а не физически), спросите себя: ”Что я чувствую?”
Это подскажет вам, почему вы эмоционально голодны, а также даст вам возможность подумать о других способах удовлетворения ваших потребностей.
Все эти вопросы создают еще больший разрыв между желанием поесть и фактическим приемом пищи. И со временем осознанное принятие решений о еде должно стать нормой, а не исключением.
Определите и запишите свои эмоциональные триггеры еды
Эмоциональное переедание всегда имеет определенные триггеры, и найти их — половина дела.
Второй этап вашего плана осознанного питания заключается в том, чтобы определить триггеры и сделать их ощутимыми.
Вы можете использовать блокнот, чтобы начать «пищевой журнал», или просто делать заметки на своем телефоне или компьютере. Независимо от формата, главное, что вам нужно сделать, это записать время суток, добавить описание того, как вы себя чувствуете, и определить, почему вы это чувствуете. Если у вас есть тяга к определенному типу пищи, отметьте это также.
Так, например, вы можете заметить, что проголодались в 15:00 и особенно хотели чипсов. Затем вы можете добавить, что вам грустно из-за того, что вы скучаете по бывшему партнеру.
Со временем вы увидите закономерности, возникающие в вашем дневнике питания.
Эти паттерны помогут вам провести связь между конкретными желаниями и конкретными эмоциональными потребностями. Этот процесс также может помочь вам выявить незавершенные дела, над которыми вы можете активно работать. В приведенном выше примере попытка вернуться в мир свиданий может быть способом свести на нет это страстное желание или разговоры об отношениях в терапии, которые могут быть тем, что вам нужно.
Принимайте решения, которые послужат вам лучше
Следующая часть пути к осознанному питанию — это выбор лучшего. Итак, теперь вы применяете то, чему научились в ходе самоанализа. Если вы выполните описанные выше шаги и обнаружите, что вы действительно физически голодны, возможно, вы сможете отложить этот физический голод до времени приема пищи, сократив общее потребление калорий, что поможет вам оставаться в форме.
В качестве альтернативы вы можете понять, что сегодня мало съели и вам действительно нужно что-то приготовить. Это оба хороших способа отреагировать на настоящий физический голод, в зависимости от потребностей вашего тела.
Между тем, когда вы эмоционально голодны, вы не всегда сможете избежать еды только силой воли. В этих случаях ваша стратегия сводится не к тому, чтобы мешать себе есть, а к тому, чтобы есть что-то более полезное.
Найдите замену еде
Поиск заменителя пищи может спасти вам жизнь в борьбе с эмоциональным перееданием.
Хороший трюк — думать о доминирующем аромате и идти от него. Итак, если вам хочется шоколада, что из сладкого, но полезного вы можете съесть? Фрукты — очевидный выбор. Между тем, вы можете заменить соленые картофельные чипсы нежирным приправленным попкорном.
В некоторых случаях то, что вы едите, будет достаточно близко к вашей любимой еде, и вы почувствуете себя лучше. Затем вы можете поэкспериментировать и есть меньше.
В конце концов, вы можете вообще не испытывать автоматической тяги. По сути, таким образом вы «обучили» свое тело и разум не полагаться на пищу.
Найдите позитивное занятие, чтобы отвлечься от переедания
Хотя стратегия замещения пищи может быть эффективной, лучшее, что вы можете сделать — это заменить эмоциональное переедание здоровым поведением. Итак, пришло время вернуться к дневнику питания и добавить новое измерение в ваши заметки. В частности, каждый раз, когда вы что-то записываете, бросьте себе вызов, чтобы найти другой способ почувствовать себя лучше, что-то, что не связано с едой. Убедитесь, что это позитивно, а не просто еще одна нездоровая стратегия.
Для некоторых людей межличностная связь имеет значение. Вы могли бы позвонить другу, назначить свидание, увидеть члена семьи или даже приласкать домашнее животное? Другим может помочь физический комфорт другого типа. Например, попробуйте роскошную ванну с пеной, чтение при свечах или просмотр фильма под одеялом. Вдохновение также может оттолкнуть вас от эмоционального переедания. По сути, планы по уходу за собой или любые позитивные действия, такие как чтение историй успеха или прослушивание мотивирующей музыки, могут быть хорошими вариантами.
Наконец, хотя это может показаться нелогичным, попробуйте заниматься спортом вместо еды. Это заставляет вас чувствовать себя хорошо, вознаграждает вас за активность и повышает энергию. Кроме того, существует множество различных форм упражнений, так что вам не нужно зацикливаться на беговой дорожке. Танцы, водная аэробика, верховая езда и езда на велосипеде — все это веселые способы получить эмоциональный подъем без лишних калорий.
Ешьте осознанно
Большинство из нас просто запихивает еду в рот, но (как уже упоминалось выше) это основной триггер переедания.
Способы выработки позитивных привычек сознательного и здорового питания в качестве ежедневной привычки:
- Сделайте несколько глубоких вдохов, когда садитесь за стол.
- Прежде чем откусить кусочек, поблагодарите за еду. Это не обязательно должно быть религиозным упражнением. Просто найдите минутку, чтобы оценить свою удачу.
- Убедитесь, что вы сидите удобно, с хорошей осанкой.
- Пережевывайте пищу медленно и тщательно. Вы должны стремиться по крайней мере к минуте между каждым глотком.
- Старайтесь пробовать пищу, а не просто потреблять ее. Какие ингредиенты вы заметили? Какие специи или травы выделяются?
- Обращайте внимание на сигналы своего тела и прекращайте есть, когда почувствуете себя сытым. Не имеет значения, есть ли еще еда на вашей тарелке.
Аффирмации о здоровом питании
Со временем аффирмации о здоровом питании могут помочь изменить ваши негативные и саморазрушительные убеждения о еде. Вокруг еды существует культура стыда и саморазрушения. Это говорит нам о том, что мы плохие или отвратительные, если у нас есть трудности с эмоциональным питанием. Когда вы формируете новое, более счастливое отношение к еде, это на самом деле снижает вероятность переедания!
Как и во всех аффирмациях, важно правильно подобрать формулировку и адаптировать аффирмацию к своим предпочтениям. Тем не менее, вот несколько отличных примеров для начала:
- «У меня есть все необходимое для приготовления вкусных и полезных блюд».
- «Мое тело становится сильнее и здоровее с каждым новым приемом пищи».
- «Я посвящаю это время заботе о себе».
- «Мне использую продукты, которые улучшают мое здоровье».
Хотя большинство аффирмаций лучше произносить утром, фразы о еде лучше произносить во время приготовления еды или непосредственно перед едой. Вы также можете записать их и прикрепить на холодильник или шкаф. Увидев свои утверждения, вы можете остановиться, если у вас возникнет соблазн вернуться к эмоциональному питанию!
