Сжигание калорий напрямую связано с вашим метаболизмом, кардиотренировками и изменениями образа жизни. Многие люди ходят в спортзал и тренируются как фанатики, но они могут не отслеживать количество сжигаемых калорий. В конечном счете, легко отстать от ваших целей в фитнесе.
Тем не менее, сжигание калорий также во многом связано с вашим образом жизни. Например, предположим, что вы ведете малоподвижный образ жизни. В этом случае вам нужно будет заниматься кардиотренировками и HIIT (высокоинтенсивными тренировками), чтобы достичь своей цели: сжигать ‘X’ количество калорий в день.
Если вы можете сжигать около 500 калорий в день, это хороший старт. Давайте рассмотрим некоторые из важнейших видов деятельности, которыми вы можете заниматься, чтобы начать сжигать 500 калорий в день.
1. Отправляйтесь на пробежку
Бег — это древняя стратегия быстрого сжигания калорий. Сжигание калорий во время бега напрямую связано со скоростью, чем быстрее вы бежите, тем больше ваше сжигание калорий. Например, если вы бежите со средней скоростью 5 миль в час (преодолевая милю за 12 минут), вы можете легко сжечь около 600 калорий.
Бегите немного быстрее со скоростью 8 миль в час, и вы сможете увеличить сжигание калорий примерно до 1000 калорий. Помните, что эти цифры рассчитаны на тело весом 160 фунтов. Поскольку у каждого человека разная скорость метаболизма, они могут сжигать калории по-разному. Тем не менее, эти расчеты примерно точны.
2. Попробуйте покататься на велосипеде
Для людей, которые любят кататься на велосипеде, это должно быть увлекательным упражнением в сочетании с правильной тренировкой для сжигания калорий.
Обычно обычный 150-килограммовый человек может сжечь около 250 калорий примерно за тридцать минут тренировки средней интенсивности, такой как езда на велосипеде. Это означает, что вам потребуется всего час езды на велосипеде, чтобы достичь отметки в 500 баллов, и вы тоже получите удовольствие от процесса.
Конечно, вы можете достичь этой цели еще быстрее, выбрав более сложный маршрут в гору. Это, естественно, потребует приложения больших усилий. Кроме того, вы можете попробовать использовать высокую передачу, что потребует большего усилия для нажатия на педали, увеличивая скорость сжигания калорий.
Упражнения на велосипеде в помещении работают так же эффективно. Так что на самом деле нет никаких жалоб, если вы слишком заняты, чтобы отправиться в путь!
3. Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).
Высокоинтенсивные интервальные тренировочные упражнения имеют преимущество перед другими в том, что они позволяют вам сжигать лишние калории за относительно более короткие промежутки времени. Некоторые из тренировок HIIT включают в себя:
- Бокс
- Спринты
- Прыжковые выпады
- Приседания
- Обратные подтягивания
Эксперты предполагают, что во время упражнений HIIT время восстановления так же важно, как и сами упражнения.
Так, например, если вы выполняете упражнение HIIT в течение 30 секунд, обязательно сделайте перерыв на следующие 30 секунд для быстрого восстановления. Как правило, эксперты в области здравоохранения советуют вам стремиться к примерно 70-90% от максимальной частоты сердечных сокращений во время тренировки HIIT.
4. Тренировки с отягощениями
Большое преимущество, которое вы получаете от тренировок с отягощениями или силовых тренировок, заключается в том, что вы не только сжигаете калории во время самой тренировки, но и продолжаете сжигать калории даже после тренировки. Вот некоторые из упражнений с отягощениями, которые вы можете выполнять:
- Отжимания
- Приседания
- Брусья
Исследования показывают, что, делая отжимания, вы можете потерять около семи калорий примерно за одну минуту.
Причина, по которой вы продолжаете сжигать калории даже после силовой тренировки, заключается в том, что ваше тело переходит в режим восстановления, и большое количество кислорода попадает в кровоток и достигает ваших изношенных мышц. Организм поставляет необходимые питательные вещества через кровь, чтобы ваши мышцы могли восстановиться после тренировки. Эксперты говорят, что вы можете в конечном итоге сжигать калории для восстановления мышц уже через 38 часов.
Небольшой совет: сделайте комплекс, скажем, из 50-100 отжиманий в сочетании с 30-50 отжиманиями с 10-25 планками и посмотрите, как отреагирует ваше тело. Помните, что вы не хотите переусердствовать с силовыми упражнениями, чтобы избежать нежелательных травм мышц, поэтому лучше прислушиваться к своему телу, когда нужно остановиться.
Добавление этих цифр в свой рацион в дополнение к описанным выше может помочь вам довольно легко сжигать 500 калорий в день.
5. Продолжайте свои танцевальные движения
Танцы — еще один высокоэффективный способ сжигания калорий. Неудивительно, что профессиональные танцоры должны быть на высоте, чтобы заниматься танцами высокой интенсивности. Некоторые танцевальные техники, такие как сальса, Зумба и чечетка, могут помочь вам довольно легко достичь отметки в 500 калорий.
Самое замечательное в танцах то, что у вас мгновенно учащается сердцебиение, и вам даже не нужно ходить в спортзал. Кроме того, танцы — это очень приятное занятие для большинства людей. Вы получаете много волнения и острых ощущений, особенно если занимаетесь групповыми танцами.
