Сокращающая тренировка — это вид силовых тренировок, направленных на то, чтобы помочь вам сбросить жир и нарастить мышечную массу. Существует много различных способов подойти к сокращающей тренировке, но наиболее распространенным подходом является круговая тренировка, HIIT (Высокоинтенсивная интервальная тренировка) или тренировка по фартлеку.
1. Силовые тренировки
Силовые тренировки — важная часть любой сокращающей тренировки. Поднимая тяжести, вы поможете нарастить мышечную массу и сжечь калории.
2. Круговая тренировка
Круговая тренировка — это тип тренировки, который включает в себя переход от одного упражнения к другому практически без отдыха между ними.
Эта тренировка отлично подходит для сжигания калорий и помогает вам сбросить жир.
3. PHAT-тренировка
Тренировка PHAT — это тип тренировки, который предназначен для того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и сбросить жир.
Этот тип тренировки сочетает в себе силовые тренировки с HIIT и круговыми тренировками.
4. Процедура PHUL
Процедура PHUL — это тренировка, разработанная для того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и сбросить жир. Этот тип тренировки сочетает в себе силовые тренировки с HIIT и круговыми тренировками.
5. Кардио
Кардиотренировка — важная часть любой сокращающей тренировки.
Выполняя кардиотренировки, вы поможете сжигать калории и терять жир.
6. Высокоинтенсивная интервальная тренировка
HIIT — это тип кардиотренировки, который чередуется между периодами высокой и низкой интенсивности.
Эта тренировка отлично подходит для сжигания калорий и помогает вам сбросить жир.
7. Тренировка по Фартлеку
Тренировка по фартлеку — это вид кардиотренировки, который включает чередование периодов высокой и низкой интенсивности. Эта тренировка отлично подходит для сжигания калорий и помогает вам сбросить жир.
8. Важные детали тренировки
Есть несколько важных деталей, которые вам нужно иметь в виду.
Эти детали включают:
- Частота тренировок: Вы должны тренироваться 3-5 раз в неделю.
- Тип телосложения:
- Если вы эктоморф, вам нужно будет сосредоточиться на наращивании мышечной массы.
- Если вы мезоморф, вы должны сосредоточиться на потере жира.
- Если вы эндоморф, вы должны сосредоточиться на наращивании мышечной массы и потере жира.
- Продолжительность сеанса: Ваши тренировки должны длиться 45-60 минут.
- Веса: Вы должны использовать тяжелые веса, чтобы утомить свои мышцы.
- Продолжительность подходов: Ваши подходы должны длиться 8-12 повторений.
- Периоды отдыха: Вы должны отдыхать в течение 1-2 минут между подходами.
9. Время тренировки
Когда вы занимаетесь резкой, важно правильно рассчитать время ваших тренировок.
- Вам следует потренироваться:
- Утром: Если вы хотите сбросить жир.
- Во второй половине дня: Если вы собираетесь наращивать мышечную массу.
- Вечером: Если вы собираетесь одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу.
10. Интенсивность
Ваши тренировки должны быть интенсивными, чтобы увидеть результаты.
Вы можете сделать свои тренировки более интенсивными с помощью:
- Вы добавляете вес к своим упражнениям.
- Вы делаете больше повторений.
- Вы сокращаете свои периоды отдыха.
11. Измените упражнения
По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно во время сокращающей тренировки, вы можете начать изменять свои упражнения.
Вы можете сделать это с помощью:
- Вы меняете порядок своих упражнений.
- Выполняете разные упражнения.
- Увеличиваете вес.
12. Пример сокращенной тренировки
Вот пример сокращенной тренировки, которую вы можете использовать:
- Кардио: 30 минут HIIT на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.
- Силовая тренировка:
- Грудь: 4 подхода по 8-12 повторений жима лежа.
- Спина: 4 подхода по 8-12 повторений подтягиваний в лат.
- Плечи: 4 подхода по 8-12 повторений жима плечами.
- Ноги: 4 подхода по 8-12 повторений приседаний.
- Бицепсы: 4 подхода по 8-12 повторений сгибаний бицепса.
- Трицепсы: 4 подхода по 8-12 повторений разгибаний трицепса.
- Круговая тренировка: 4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте в течение 1-2 минут между подходами.
- Упражнения: Отжимания, Приседания, Выпады, Бурпи
13. Сокращение рациона питания
Чтобы сбросить жир, вам нужно придерживаться сокращенной диеты.
Сокращающая диета — это тип диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Этот тип диеты поможет вам сбросить жир и нарастить мышечную массу.
14. Как быстро ожидать результатов
Вы можете ожидать увидеть результаты в течение 48 недель после занятий.
Однако результаты будут варьироваться в зависимости от вашей приверженности режиму тренировок и диете.
15. Другие факторы, которые следует учитывать
Есть несколько других факторов, которые вам необходимо учитывать.
Эти факторы включают:
- Добавки: Вы должны принимать добавки, которые помогут вам сбросить жир и нарастить мышечную массу.
- Сон: У вас должно быть 8 часов в сутки, чтобы восстановиться после тренировок.
- Стресс: Вы должны избегать стресса, чтобы сбросить жир.
Вывод
Тренировка — отличный способ сбросить жир и нарастить мышечную массу.
Вы можете ожидать увидеть результаты в течение 48 недель, соблюдая строгий режим тренировок и диету. Однако результаты будут варьироваться в зависимости от вашей приверженности режиму тренировок и диете.
